पैर की exercise कैसे करें। Thaiceps kaise banaye। Calf exercise।
तो फिर से लेकर आ गए है एक नई पोस्ट। आज की इस पोस्ट मे आपको leg exercise या फिर pair ki exercise कैसे करें के बारे मे बताएँगे तो आप अपने thieceps बनाना चाहते है अपने पैरो की एक्सरसाइज करना चाहते है तो आज की पोस्ट इसी बारे मे है
दोस्तों हर कोई एक अच्छा पैर चाहता है। कई लोगो का ऊपर भाग कुछ और दीखता है तो नीचे कुछ अगर ऊपरी exercise करते है तो आपको नीचे का भी exercise करना जरूरी है नही तो ऐसा लगेगा जैसे की पैर मे कोई बीमारी है अगर आपका थाईसेप्स अच्छी है तो जब जीन्स पहनेंगे तो अलग ही look दिखेगा जब रास्तो पर चलोगे तो चलने का स्टाइल ही कुछ अलग होगी ज्यादा देरी न करते हुए चलिए जानते है की पैरो की exercise कैसे करें
Barbell squat exercise - बेर्बल स्क्वाट एक्सरसाइज
1. दोनों पैरो में समांतर अंतर रखिये और खड़े हो जायिये |
2. लोहे के दंडा को अपने कंधो पर समांतर रखिए और फिर लोहे के दंडा को हाथो से पकडिए |
3. लोहे के दंड में दोनों तरफ समांतर वजन रखिये |
4. और आगे घुटनों को आगे से झुकाय और पूरा बैठने के स्थिति में निचे की तरफ आ जाए |
5. छोटे से विराम के बाद फिर ऊपर की तरफ उठिए |
Lying leg curl machine exercise - लइंग लेग कर्ल मशीन एक्सरसाइज
1. लाइंग लेग कर्ल मशीन पर छाती को निचे की तरफ रखिये और लेट जायिये |
2. अपने दोनों पैरो को मशीन के पैड के अन्दर फसयिये |
3. आगे दोनों पैरो से मशीन के पैड को कुल्हो की तरफ उठाईये|
4. फिर धीरे धीरे पैरो को पूर्व स्थिति में लायिये|
Barbell half squat exercise - बर्बेल हॉफ स्क्वायट एक्सरसाइज।
1. दोनों पैरो में समांतर अंतर रखिये और खड़े हो जायिये |
2. उसके बाद लोहे के दंडा को कंधो पर समांतर रखिए और फिर लोहे के दंडा को हाथो से पकडिए |
3. लोहे के दंड में दोनों तरफ समांतर वजन रखिये |
4. आगे अपने घुटनों 90 डिग्री के कोण तक नीचे झुकना है (घुटनों को पूरा नहीं झुकाना है)|
5. छोटे से विराम के बाद फिर ऊपर की तरफ उठिए |
Leg extensions exercise - लेग एक्सटेंशनस एक्सरसाइज
1. लेग एक्सटेंशन्स मशीन पर बैठ जायिये |
2. अपने दोनों पैरो को मशीन के पैड के अन्दर फसयिये |
3. आगे दोनों पैरो से मशीन के पैड को घुटनों का समांतर ऊपर की तरफ उठाईये|
4. फिर धीरे धीरे पैरो को पूर्व स्थिति में लायिये|
Barbell half squat wide stance exercise - बर्बेल हॉफ स्क्वायट वाइड स्टेंस एक्सरसाइज
1. दोनों पैरो में 90 डिग्री के कोण में समांतर अंतर रखिये और खड़े हो जायिये |
2. लोहे के दंडा को अपने कंधो पर समांतर रखिए और फिर लोहे के दंडा को हाथो से पकडिये |
3. लोहे के दंड में दोनों तरफ समांतर वजन रखिये |
4. आगे अपने घुटनों तक नीचे झुकना है |
5. छोटे से विराम के बाद फिर ऊपर की तरफ उठिए |
Calf press on the leg press exercise - कॉफ प्रेस ऑन दी लेग प्रेस एक्सरसाइज।
1. मशीन पर लेट जायिये |
2. अपने पीठ को मशीन पर रखिये और पैर आगे की तरफ ऊपर उठाईये |
3. दोनों पैरो में समांतर अंतर रखिये |
4. अपने घुटनों से मशीन को निचे लायिये|
5. और फिर से धीरे धीरे मशीन को ऊपर उठायिये |
Barbell front lunge exercise - बर्बेल फ्रंट लंग एक्सरसाइज
1. दोनों पैरो में समांतर अंतर रखिये और खड़े हो जायिये |
2. लोहे के दंडा को अपने कंधो पर समांतर रखिये और फिर लोहे के दंडा को हाथो से पकडिए |
3. लोहे के दंड में दोनों तरफ समांतर वजन रखिये |
4. आगे एक पैर को आगे कि तरफ झुकायिये |
5. छोटे से विराम के बाद फिर ऊपर की तरफ उठिए |
Barbell step-up exercise - बर्बेल स्टेप अप एक्सरसाइज।
1. दोनों पैरो में समांतर अंतर रखिये और खड़े हो जायिये |
2. लोहे के दंडा को अपने कंधो पर समांतर रखिये और फिर लोहे के दंडा को हाथो से पकडिए |
3. लोहे के दंड में दोनों तरफ समांतर वजन रखिये |
4. आगे एक पैर को बेंच के उपर रखिये और एक पैर नीचे रखिये |
5. फिर निचे रखे हुये पैर को बेंच की तरफ उठाते हुये , बेंच पर खड़े हो जायिये |
6. एक पैर का कार्य पूरा होने के बाद दुसरे पैर के लिये कार्य कीजिये
Barbell front lunge foot on side exercise - बर्बेल फ्रंट लंग फुट ऑन साइड एक्सरसाइज
1. दोनों पैरो में समांतर अंतर रखिये और खड़े हो जायिये |
2. लोहे के दंड को कंधो पर समांतर रखिये और लोहे के दंड को हाथो से पकडिये |
3. लोहे के दंड में दोनों तरफ समांतर वजन रखिये |
4. आगे एक पैर को दाहिनी तरफ झुकायिये |
5. छोटे से विराम के बाद दुसरे पैर को बाये तरफ झुकायिये |
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